Thúc đẩy Hành vi Lành mạnh (Tập thể dục)Thúc đẩy Hành vi Lành mạnh (Tập thể dục)
Tập thể dục an toàn trong quá trình điều trị ung thư và mang lại nhiều lợi ích. Nó cải thiện sức khỏe xương, sức mạnh cơ bắp, rối loạn cương dương và các chỉ số chất lượng cuộc sống khác. Trước khi bắt đầu chương trình tập thể dục, hãy trao đổi với bác sĩ hoặc nhóm chăm sóc sức khỏe. Hãy hỏi họ về thời điểm bạn có thể bắt đầu tập thể dục và cách bạn có thể hoạt động thể chất trong quá trình điều trị. Nhóm chăm sóc sức khỏe sẽ xem xét tình trạng và sở thích cá nhân của bạn khi họ giúp bạn lập kế hoạch. Nếu bạn đang được hóa trị và/hoặc xạ trị và đã có một chương trình tập thể dục, bạn có thể cần tập thể dục ở cường độ thấp hơn và/hoặc trong thời gian ngắn hơn trong một thời gian. Mục tiêu nên là vận động càng nhiều càng tốt. Một số bác sĩ có thể đề nghị bạn chờ xem bạn gặp phải tác dụng phụ nào với hóa trị trước khi bắt đầu hoạt động thể chất (ACS, 2012).
Nếu bạn không tập thể dục trước khi được chẩn đoán, bạn có thể bắt đầu với các hoạt động cường độ thấp như giãn cơ và đi bộ ngắn, chậm và tăng dần.
Người lớn tuổi và những người bị di căn xương, loãng xương, viêm khớp hoặc bệnh thần kinh ngoại biên nên chú ý cẩn thận đến sự cân bằng và an toàn của mình để giảm nguy cơ té ngã và chấn thương. Việc có người chăm sóc hoặc chuyên gia tập thể dục có mặt trong các buổi tập có thể hữu ích.
Nếu bạn không thể tập thể dục, bạn có thể hỏi về vật lý trị liệu. Vật lý trị liệu trong khi nghỉ ngơi trên giường sẽ giúp duy trì sức mạnh và phạm vi chuyển động, đồng thời có thể làm giảm mệt mỏi và trầm cảm.
Tập thể dục cho những người sống sót sau ung thư đại trực tràng (CRC) giúp giảm tái phát ung thư, tỷ lệ tử vong do ung thư và tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân theo liều lượng. Học viện Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM), Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ (ACS) và Mạng lưới Ung thư Toàn diện Quốc gia (NCCN) khuyến nghị tất cả những người sống sót sau ung thư nên tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải 150 phút hoặc tập thể dục nhịp điệu cường độ mạnh 75 phút mỗi tuần, thực hiện hai đến ba buổi tập tăng cường cơ bắp mỗi tuần và thực hiện các bài tập dẻo dai vào những ngày tập thể dục (Brown & Schmitz, 2014).
Khuyến nghị chung về hoạt động thể chất dành cho những người sống sót sau ung thư (ACS, 2022)
Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ có Hướng dẫn về Dinh dưỡng và Hoạt động Thể chất dành cho Người sống sót sau Ung thư. Hướng dẫn này yêu cầu những người sống sót sau ung thư:
- Tránh ít vận động và trở lại các hoạt động hàng ngày bình thường càng sớm càng tốt sau khi chẩn đoán và điều trị.
- Tham gia các hoạt động thể chất thường xuyên.
- Bắt đầu từ từ và tăng dần cường độ hoạt động thể chất theo thời gian.
- Tăng cường tối đa 150-300 phút hoạt động vừa phải (hoặc 75-150 phút hoạt động cường độ mạnh) mỗi tuần.
- Tập thể dục nhiều lần một tuần, mỗi lần ít nhất 10 phút.
- Kết hợp bài tập rèn luyện sức bền ít nhất 2 ngày mỗi tuần.
- Thực hiện các bài tập giãn cơ ít nhất 2 ngày mỗi tuần.
Lên kế hoạch vận động nhiều hơn
Luôn tham khảo ý kiến của nhóm chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, đặc biệt nếu bạn mắc bất kỳ bệnh lý nào sau đây:
- Bệnh tim hoặc phổi
- Hậu môn nhân tạo
- Mệt mỏi nghiêm trọng
- Chân không vững hoặc khó giữ thăng bằng
- Xương yếu hoặc di căn xương (ung thư đã di căn đến xương)
- Ngoài ra, hãy hỏi xem liệu có loại thuốc nào bạn đang dùng có thể ảnh hưởng đến mức độ vận động thể chất của bạn hay không.
- Một số người có thể tự bắt đầu hoặc duy trì chương trình tập luyện của mình một cách an toàn, nhưng nhiều người sẽ đạt được kết quả tốt hơn với sự hỗ trợ của chuyên gia tập luyện, vật lý trị liệu hoặc chuyên gia sinh lý học vận động. Hãy chắc chắn rằng bạn đã xin phép bác sĩ trước và đảm bảo rằng người làm việc với bạn biết về chẩn đoán ung thư của bạn và bất kỳ hạn chế nào bạn có. Các chuyên gia được đào tạo chuyên biệt có thể giúp bạn tìm ra loại bài tập phù hợp và an toàn cho bạn. Họ cũng có thể giúp bạn xác định tần suất và thời gian tập luyện.
- Cho dù bạn mới bắt đầu tập luyện hay đang tiếp tục tập luyện, hãy nhớ trao đổi với nhóm chăm sóc sức khỏe về những gì bạn có thể và không thể làm. Hãy thông báo cho nhóm điều trị ung thư về tình trạng sức khỏe của bạn liên quan đến mức độ hoạt động và bài tập trong suốt và sau khi điều trị.
Khi bắt đầu vận động hoặc trở nên năng động hơn, có một số điều quan trọng cần lưu ý.
- Tránh xa những bề mặt không bằng phẳng có thể khiến bạn bị ngã
- Nếu bạn dự định tập thể dục ngoài trời, hãy tìm nơi an toàn và đủ ánh sáng
- Nếu bạn có nguy cơ nhiễm trùng cao hơn, bạn có thể cần tránh xa các phòng tập thể dục công cộng và đám đông cho đến khi nguy cơ trở lại bình thường.
- Nếu bạn muốn bơi trong khi xạ trị, hãy hỏi ý kiến nhóm xạ trị. Nếu bạn không bị kích ứng da hoặc lở loét, bạn sẽ có thể bơi được. Hãy nhớ tắm sạch sau khi ra khỏi hồ bơi để giảm nguy cơ kích ứng da.
- Đi cùng ai đó khi tập thể dục hoặc đảm bảo có người biết bạn đang ở đâu trong trường hợp bạn gặp khó khăn. Mang theo điện thoại di động cũng có thể hữu ích.
Hãy bắt đầu từ từ
- Ngay cả khi bạn chỉ có thể vận động vài phút mỗi ngày, điều đó cũng sẽ giúp ích cho bạn. Tăng dần tần suất và thời gian tập luyện. Cơ bắp sẽ cho bạn biết khi nào cần giảm tốc độ và nghỉ ngơi hoặc khi nào cần tập nhiều hơn.
- Tập luyện khi có thể. Đừng cố gắng quá sức trong quá trình điều trị. Hãy lắng nghe cơ thể và nghỉ ngơi khi cần. Nếu cảm thấy rất mệt mỏi, bạn có thể thử tập các bài tập nhẹ nhàng 10 phút mỗi ngày và tăng dần.
- Không tập luyện nếu cảm thấy chóng mặt hoặc đứng không vững.
- Thử các bài tập ngắn với thời gian nghỉ ngơi thường xuyên. Ví dụ, hãy đi bộ nhanh trong vài phút, sau đó giảm tốc độ và lại đi nhanh cho đến khi bạn hoàn thành 30 phút tập luyện nhanh. Bạn cũng có thể chia bài tập thành ba lần, mỗi lần 10 phút. Bạn vẫn sẽ nhận được lợi ích từ bài tập.
- Không tập luyện ở mức gắng sức vừa phải mà không trao đổi với bác sĩ. Gánh nặng gắng sức vừa phải tương đương với đi bộ nhanh.
- Tránh bất kỳ hoạt động nào khiến bạn có nguy cơ bị ngã hoặc chấn thương. Nếu bạn thấy sưng, đau, chóng mặt hoặc mờ mắt, hãy gọi ngay cho bác sĩ.
- Nếu bạn bị tê chân hoặc gặp vấn đề về thăng bằng, bạn có nguy cơ té ngã cao hơn. Hãy hỏi về các thiết bị có thể hỗ trợ bạn.
Hãy thử nhiều hơn một loại bài tập
- Cố gắng kết hợp các hoạt động thể chất sử dụng các nhóm cơ lớn như đùi, bụng, ngực và lưng. Sức mạnh, giãn cơ và thể dục nhịp điệu đều là những phần quan trọng của một chương trình tập luyện tốt.
- Cố gắng kết hợp một số bài tập giúp bạn duy trì khối lượng cơ nạc và sức mạnh xương, chẳng hạn như tập luyện với dây kháng lực hoặc tạ nhẹ.
- Bạn có thể muốn kết hợp các bài tập giúp tăng cường độ dẻo dai và duy trì phạm vi chuyển động của các khớp.
- Luôn bắt đầu bằng các bài tập khởi động trong 2 đến 3 phút. Ví dụ về các bài tập khởi động là nhún vai, nâng tay lên cao, nhịp chân, diễu hành và nâng đầu gối.
- Kết thúc buổi tập bằng các bài tập giãn cơ hoặc tăng độ dẻo dai. Giữ tư thế giãn cơ trong khoảng 15 đến 30 giây và thư giãn. Ví dụ về các bài tập giãn cơ bao gồm vươn người qua đầu, hít thở sâu và cúi người chạm vào các ngón chân để thư giãn tất cả các nhóm cơ.
Các vấn đề đặc biệt
- Uống nhiều nước trừ khi được yêu cầu không uống.
- Nếu bạn có ống thông tiểu hoặc ống nuôi ăn, hãy tránh nước hồ bơi, sông hồ hoặc biển và các nơi tiếp xúc khác có thể gây nhiễm trùng. Không chơi các môn thể thao đối kháng. Ngoài ra, không tập luyện sức bền sử dụng các cơ ở khu vực ống thông tiểu để giữ cho ống thông không bị tuột. Hãy trao đổi với nhóm điều trị ung thư của bạn về những gì an toàn cho bạn.
- Không sử dụng tạ nặng hoặc thực hiện các bài tập gây quá nhiều áp lực lên xương nếu bạn bị loãng xương, ung thư đã di căn đến xương, viêm khớp, tổn thương thần kinh, thị lực kém, mất thăng bằng hoặc yếu cơ. Bạn có thể dễ bị thương hoặc gãy xương hơn.
Giữ cho việc tập luyện dễ dàng và thú vị
Mỗi người nên tập luyện với cường độ khác nhau. Chúng tôi không biết mức độ tập luyện nào là tốt nhất cho người bị ung thư. Mục tiêu là để chương trình tập luyện của bạn giúp bạn duy trì sức mạnh cơ bắp và giúp bạn có thể làm những việc bạn muốn và cần làm. Bạn càng năng động, bạn càng có thể tập luyện và hoạt động tốt hơn. Nhưng ngay cả khi kế hoạch tập luyện đã dừng lại, bạn vẫn nên tiếp tục vận động bằng cách thực hiện các hoạt động thường ngày càng nhiều càng tốt. Bí quyết để duy trì hoạt động là giữ cho chương trình tập luyện của bạn đơn giản và thú vị. Các kỹ thuật tập thể dục và thư giãn là những cách tuyệt vời để giảm căng thẳng. Giảm căng thẳng là một phần quan trọng để khỏe mạnh và duy trì sức khỏe.
Những mẹo giúp bạn tuân thủ chương trình tập luyện
- Đặt ra các mục tiêu ngắn hạn và dài hạn.
- Tập trung vào việc vui chơi.
- Làm điều gì đó khác biệt để giữ cho nó luôn mới mẻ. Hãy thử yoga, khiêu vũ hoặc thái cực quyền.
- Nhờ sự hỗ trợ từ người khác hoặc rủ bạn bè, gia đình và đồng nghiệp cùng tập luyện.
- Sử dụng biểu đồ hoặc máy theo dõi sức khỏe để ghi lại tiến trình tập luyện của bạn.
- Ghi nhận và khen thưởng những thành tích của bạn.
Bắt đầu một chương trình tập luyện có thể là một nhiệm vụ lớn, ngay cả đối với một người khỏe mạnh. Việc này có thể còn khó khăn hơn nếu bạn mắc bệnh mãn tính, đặc biệt là nếu bạn chưa quen tập thể dục trước khi được chẩn đoán. Hãy bắt đầu từ từ và tăng dần khi bạn có thể. Nếu bạn đã tập thể dục thường xuyên trước khi được chẩn đoán mắc ung thư, bạn có thể cần giảm cường độ và thời lượng tập luyện trong một thời gian. Tuy nhiên, bạn có thể tăng dần cường độ khi cảm thấy đủ sức.
Thêm hoạt động thể chất vào thói quen hàng ngày của bạn
Có nhiều cách để thêm hoạt động thể chất vào những việc bạn làm hàng ngày. Hãy nhớ, chỉ làm những gì bạn cảm thấy sẵn sàng.
- Đi bộ sau bữa tối
- Đạp xe
- Cắt cỏ hoặc cào lá thay vì dùng máy thổi
- Cọ rửa phòng tắm
- Rửa và đánh bóng xe
- Chơi các trò chơi vận động với trẻ em, chẳng hạn như trò đuổi bắt, nhảy dây và các trò chơi khác mà bạn đã từng chơi khi còn nhỏ
- Dắt chó đi dạo (chó có thể điều khiển được để bạn không bị vấp ngã hoặc mất thăng bằng)
- Làm cỏ trong vườn
- Nhảy múa trong phòng khách
- Sử dụng xe đạp tập thể dục hoặc máy chạy bộ, hoặc tập các bài tập gập tay, squat, lunge và gập bụng trong khi xem TV
- Đi bộ đến nơi ăn trưa
- Đỗ xe ở bãi đậu xe xa nhất tại nơi làm việc và đi bộ đến tòa nhà
- Sử dụng cầu thang bộ thay vì thang máy hoặc thang cuốn
- Xuống xe buýt sớm hơn vài trạm và đi bộ hết quãng đường còn lại
- Lên lịch cho bản thân trong lịch trình hàng ngày để nghỉ ngơi 10 phút khi đi bộ
- Thành lập một câu lạc bộ đi bộ cùng đồng nghiệp để giúp bạn duy trì động lực đi bộ trong ngày làm việc.
- Sử dụng máy theo dõi sức khỏe để cố gắng tăng số bước chân mỗi ngày.
Những người sống sót sau ung thư có thể cần tập thể dục ít cường độ hơn và tăng cường độ tập luyện chậm hơn so với những người chưa từng mắc ung thư. Hãy nhớ rằng, mục tiêu là vận động càng nhiều càng tốt. Hãy đảm bảo an toàn, vui vẻ và tận dụng tối đa lợi ích của việc tập luyện.
ACS, A. C. S. (2012). Nutrition and Physical Activity Guidelines for Cancer Survivors A Cancer Journal for Clinicians, 62, 275-276. https://doi.org/https://acsjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.3322/caac.21146
ACS, A. C. S. (2022). Physical Activity and the Person with Cancer. https://www.cancer.org/cancer/survivorship/be-healthy-after-treatment/physical-activity-and-the-cancer-patient.html
Brown, J. C., & Schmitz, K. H. (2014). The prescription or proscription of exercise in colorectal cancer care. Med Sci Sports Exerc, 46(12), 2202-2209. https://doi.org/10.1249/mss.0000000000000355