Thúc đẩy Hành vi Lành mạnh (Chánh niệm – Hơi thở) (ACS, 2020)

Thúc đẩy Hành vi Lành mạnh (Chánh niệm – Hơi thở) (ACS, 2020)

Chánh niệm có thể giúp ích như thế nào

Chánh niệm là sự chậm lại để chú ý đến những gì đang diễn ra ngay tại đây, ngay lúc này. Một số lợi ích của chánh niệm bao gồm:

Các chiến lược chánh niệm

Thực hành chánh niệm bao gồm các phương pháp thở, hình dung có hướng dẫn và các bài tập khác để thư giãn cơ thể và tâm trí, giúp giảm căng thẳng.

Tận hưởng những niềm vui giản dị

Trong thế giới bận rộn của chúng ta, thật khó để chậm lại và chú ý đến những điều nhỏ nhặt. Dưới đây là một vài cách sử dụng chánh niệm để dừng lại và ngửi hương hoa hồng.

Yêu những món bạn yêu thích

Ăn món ăn bạn yêu thích. Tắt TV, đặt món ăn trước mặt, nhìn ngắm, nếm thử và ngửi. Hãy tận hưởng!

Hãy lắng nghe bài hát yêu thích của bạn—hoặc bất kỳ bản nhạc nào bạn yêu thích!

Hãy du ngoạn trong tâm trí

Hãy tưởng tượng bạn đang ở bãi biển, trong vườn hay trên núi—bất cứ nơi nào bạn muốn. Nhắm mắt lại và tưởng tượng cảm giác được ở đó ngay lúc này sẽ như thế nào. Hãy tận hưởng từng chi tiết nhỏ bé của nơi tuyệt đẹp này!

Hãy đi dạo bên ngoài

Hãy đi chậm rãi và thực sự tập trung vào việc hiện diện ở đó. Hãy chú ý đến những gì bạn thấy, nghe và ngửi.

Hãy tỉnh thức khi đối mặt với căng thẳng và cảm xúc tiêu cực

Đôi khi chúng ta có những suy nghĩ khiến chúng ta cảm thấy buồn bã hoặc căng thẳng. Thực hành chánh niệm có thể giúp bạn vượt qua những cảm xúc này.

Thực hành tự phản ánh

Thật dễ dàng để những suy nghĩ tiêu cực vượt khỏi tầm kiểm soát. Khi bạn có những suy nghĩ hoặc cảm xúc tiêu cực, hãy làm theo năm bước sau:

  1. Dừng lại và hít thở sâu.
  2. Tự hỏi bản thân, điều gì thực sự đang diễn ra?
  3. Nhắc nhở bản thân rằng suy nghĩ của bạn “chỉ là suy nghĩ”. Suy nghĩ đến rồi đi. Ai cũng có những suy nghĩ, nhưng việc có một suy nghĩ không có nghĩa là nó đúng hay sẽ tồn tại mãi mãi.
  4. Hít thở sâu một lần nữa và tiếp tục ngày của bạn.
  5. Làm điều gì đó tốt đẹp cho bản thân. Đi dạo, tắm rửa, sơn móng tay, gọi điện cho bạn bè, đi xem phim, hoặc chơi với trẻ em hoặc thú cưng. Hãy làm bất cứ điều gì bạn cảm thấy thoải mái.

Chấp nhận bản thân và người khác

Bạn có bao giờ nhận thấy mình khắt khe với bản thân hơn là với người khác không? Hãy cố gắng cho bản thân một khoảng lặng và đối xử với chính mình như cách bạn đối xử với một người bạn tốt.

Thực hành lòng trắc ẩn với bản thân

Bất cứ khi nào bạn tự làm khó mình, hãy cố gắng tử tế hơn một chút với ba bước sau:

  1. Hãy nghĩ về một lần mọi việc không diễn ra như ý muốn, hoặc một lần bạn cảm thấy mình đã nói sai điều gì đó hoặc làm hỏng mọi chuyện. Bạn cảm thấy thế nào? Bạn đã tự nhủ điều gì với bản thân?
  2. Nếu điều tương tự cũng xảy ra với người bạn thân nhất của bạn, bạn sẽ nói gì với họ?
  3. Dù có vẻ ngớ ngẩn, hãy thử nói những điều đó với chính mình. Lòng trắc ẩn với bản thân nghĩa là đối xử với bản thân như cách bạn đối xử với một người bạn tốt.

Dành thời gian cho những khoảnh khắc chánh niệm

Dành thời gian để làm điều gì đó bạn yêu thích, chẳng hạn như một sở thích. Bạn sẽ có điều gì đó khác để suy nghĩ thay vì lo lắng về bệnh ung thư.

Hãy chậm lại và hít thở

Một cách tuyệt vời để bắt đầu thực hành chánh niệm là dành thời gian (dù chỉ 1 phút!) để chậm lại và hít thở.

  1. Tìm một nơi yên tĩnh, nơi bạn có thể ở một mình trong vài phút.
  2. Ngồi xuống, hít thở sâu và nhắm mắt lại. Chú ý đến hơi thở của bạn.
  3. Đến một lúc nào đó (thường là khá nhanh), những suy nghĩ khác sẽ hiện lên trong đầu bạn. Không sao cả! Chỉ cần tập trung trở lại hơi thở.
  4. Tập trung vào hơi thở, ngay tại đây, ngay lúc này.

Để được hỗ trợ học kỹ thuật thở tập trung, hãy xem video này:

Bài tập chánh niệm 1 – Kỹ thuật thở tập trung -> Video 1

Thực hành các kỹ thuật thư giãn

Nhiều người mắc bệnh ung thư nhận thấy rằng việc thực hành các kỹ thuật thư giãn đã giúp họ đối phó với căng thẳng và cảm thấy bớt lo lắng hơn. Hãy thử học và thực hành các kỹ thuật thư giãn để giảm căng thẳng.

Hãy dành khoảng 5 đến 10 phút mỗi ngày, nếu có thể, để thực hành một hoặc nhiều bài tập thư giãn này. Bạn cũng có thể thực hiện chúng trong thời gian căng thẳng, chẳng hạn như khi làm xét nghiệm hoặc điều trị y tế.

Kết nối với phản ứng thư giãn của cơ thể

Hãy dành thời gian để giải tỏa căng thẳng và làm dịu tâm trí bằng bài tập thư giãn này.

  1. Nằm ngửa thoải mái hoặc tìm một nơi thoải mái và yên tĩnh để ngồi.
  2. Nhắm mắt lại và hít thở nhẹ nhàng, tự nhiên qua mũi.
  3. Thư giãn tất cả các cơ, bắt đầu từ các ngón chân và di chuyển lên đỉnh đầu.
  4. Tập trung vào hơi thở.
  5. Tiếp tục trong 5 đến 20 phút.
  6. Khi thực hiện xong, hãy ngồi yên lặng trong vài phút, lúc đầu nhắm mắt và sau đó mở mắt. Đợi vài phút trước khi đứng dậy.

Thực hành hít thở sâu có ý thức

Hít thở sâu có thể giúp kiểm soát căng thẳng. Bài tập này có thể được thực hiện khi nhắm mắt hoặc mở mắt, bất cứ nơi đâu.

  1. Tìm một nơi thoải mái và yên tĩnh để ngồi hoặc nằm xuống.
  2. Thư giãn khuôn mặt, hàm, cổ và vai. Nhẹ nhàng đặt một tay lên ngực và tay kia lên rốn.
  3. Khi hít vào, hãy để hơi thở làm căng bụng, ngực và phổi. Khi thở ra, nhẹ nhàng áp hai tay vào ngực và bụng để thở ra nhiều không khí hơn.
  4. Tập trung vào hơi thở đều đặn.
  5. Dành thời gian.

Để được hướng dẫn chi tiết hơn về kỹ thuật thở này, hãy xem video này:

Bài tập chánh niệm 2 – Hơi thở ba phần -> Video

Thử bài tập thư giãn cơ tiến triển

Bài tập thư giãn cơ tiến triển hướng dẫn bạn cách thư giãn cơ bắp thông qua việc căng và thả lỏng. Bài tập này có thể giúp giảm mức độ căng thẳng và stress tổng thể, đồng thời giúp bạn thư giãn khi cảm thấy lo lắng. Thực hành bài tập này sẽ giúp bạn hiểu được cảm giác thư giãn là gì và nhận biết khi nào bạn căng thẳng trong ngày.

  1. Dự định dành khoảng 15 phút để thực hiện bài tập.
  2. Tìm một nơi yên tĩnh, không ai làm phiền bạn.
  3. Đầu tiên, tác động lực căng cơ lên một bộ phận cụ thể trên cơ thể. Hít một hơi thật chậm, sâu và siết chặt các cơ hết mức có thể trong khoảng 5 giây.
  4. Sau khoảng 5 giây, nhanh chóng thả lỏng các cơ đang căng. Thở ra khi bạn để toàn bộ sự căng cứng thoát ra khỏi các cơ đang căng. Các cơ sẽ cảm thấy thả lỏng khi bạn thả lỏng chúng. Điều rất quan trọng là bạn phải nhận biết và tập trung vào sự khác biệt giữa căng thẳng và thư giãn.
  5. Giữ tư thế thư giãn trong khoảng 15 giây, sau đó làm tương tự với nhóm cơ tiếp theo. Sau khi đã thực hành tất cả các nhóm cơ, hãy dành chút thời gian để tận hưởng sự thư giãn.

Để được hỗ trợ học cách thư giãn cơ tiến triển, hãy xem video này:

Bài tập chánh niệm 3 – Thư giãn cơ tiến triển -> Video

Bạn cũng có thể muốn mở rộng thực hành chánh niệm của mình thông qua thiền định tập trung như được mô tả trong video này:

Bài tập chánh niệm 4 – Thiền định tập trung -> Video